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- 풍부한 영양소: 계란은 3대 필수 영양소뿐만 아니라 두뇌 발달에 좋은 콜린, 레시틴 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어있어 건강 관리에 도움을 줍니다.
- 단백질 공급원: 양질의 단백질이 풍부하여 근육을 구성하고 유지하는 데 필수적입니다. 특히 노년층이나 체력 관리가 필요한 직장인에게 단백질 보충에 좋습니다. 계란 흰자는 높은 단백질 함량으로 근육량과 힘 증가에 도움을 줄 수 있으며, 내장 지방 감소 효과도 있는 것으로 나타났습니다 .
- 두뇌 건강 및 집중력 향상: 노른자에 함유된 콜린과 레시틴 성분은 두뇌 발달과 집중력 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
- 임산부 건강: 엽산, 칼슘, 철분 등이 함유되어 있어 임산부와 태아의 건강 관리에 좋습니다.
- 눈 건강: 초란에 풍부한 루테인과 지아잔틴 성분은 눈 건강을 지키고 눈 노화 방지에 탁월한 효능을 발휘합니다.
- 피로 회복: 매일 계란을 섭취하면 근육량 유지와 함께 피로 회복에도 효과적입니다..
계란은 콜레스테롤 함량 때문에 섭취를 꺼리는 사람도 있지만, 계란 노른자 속 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주지 않는다는 연구 결과가 있습니다. 계란은 다양한 요리로 즐길 수 있으며, 조리 시 기름을 적게 사용하고 발연점이 높은 기름을 사용하는 것이 좋다고 합니다.
계란 활용 요리법
- 전자레인지 계란찜: 비엔나소세지, 양파, 당근, 대파 등 부재료를 다져 넣고 달걀과 우유, 물을 섞어 전자레인지에 돌려 만드는 간편한 계란찜입니다.
- 압력밥솥 구운 계란: 압력밥솥에 물에 적신 키친타월을 깔고 실온에 보관한 계란을 넣어 취사 버튼을 누르면 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 구운 계란을 만들 수 있습니다. 소금을 뿌려 간을 할 수도 있습니다.
- 고든 램지표 계란 프라이: 계란을 그릇에 먼저 깨뜨린 후 프라이팬에 넣고 소금, 후추로 간을 합니다. 불을 서서히 올리면서 익히다가 버터를 계란 주변에 넣어 마무리하는 방식입니다.
- 댕댕이 계란빵: 강아지와 함께 먹을 수 있는 간식으로, 달걀, 오트밀, 락토프리 요거트, 바나나를 섞어 만듭니다. 바나나 대신 고구마를 사용하거나 오트밀 대신 양배추를 사용할 수도 있습니다.
- 다양한 계란 요리: 이상엽 셰프는 계란 한 판으로 맥주계란장, 브로콜리 계란샐러드, 밥솥계란찜, 계란빵, 크림브륄레 등 5가지 요리를 선보였습니다.
- 계란탕: 대파, 땡초, 맛소금, 물을 기본으로 하여 혼다시, 고춧가루, 참치액, 미림, 굴소스, 간 마늘, 고추장, 후춧가루, 새우젓 등으로 양념하여 끓이는 시원하고 얼큰한 국물 요리입니다.
- 김재중의 계란 요리 4종: 계란꼬치, 계장(계란쌈장), 계란가스, 제육볶음면 등 계란을 활용한 다양한 레시피가 소개되었습니다. 특히 계란꼬치는 계란물에 설탕과 소금을 섞어 웍에 얇게 부어 꼬치로 말아 만드는 방식입니다.
- 통밀빵 오픈샌드위치: 다이어트 식단으로 활용하기 좋은 계란 레시피입니다.
- 부추계란부침: 수능 도시락 반찬 등으로 활용할 수 있는 부추와 계란을 이용한 부침 요리입니다.
계란찜 황금 레시피
계란찜은 부드럽고 촉촉한 식감으로 남녀노소 누구나 좋아하는 요리입니다 . 집에서도 간편하게 만들 수 있으며, 특히 외식 물가가 높아진 요즘 배달 음식으로 시키기보다 직접 만드는 것이 경제적입니다.
부드럽고 맛있는 계란찜을 만들기 위해서는 재료의 비율과 열 조절이 중요합니다.
기본 재료 (2~3인분 기준)
- 계란 3개
- 물 또는 육수 1컵 (계란과 물의 비율은 1:1.5 또는 1:2가 이상적입니다)
- 소금 1/2 작은술 (또는 새우젓, 액젓으로 간을 맞춰도 좋습니다)
- 다진 쪽파, 당근, 새우, 참치 등 (기호에 따라 추가)
만드는 방법
- 계란 풀기: 그릇에 계란을 넣고 곱게 풀어줍니다. 더 부드러운 식감을 원하면 체에 한 번 걸러줍니다.
- 물 또는 육수 섞기: 계란에 물 또는 멸치/다시마 육수를 넣고 잘 섞어줍니다. 육수를 사용하면 감칠맛을 더할 수 있습니다. 소금이나 새우젓, 액젓으로 간을 맞춥니다.
- 익히기:
- 뚝배기 직화법: 뚝배기에 계란물을 붓고 약불에서 천천히 저어가며 익힙니다. 가장자리가 익기 시작하면 뚜껑을 덮고 약불에서 5~7분간 더 익힙니다. 뚝배기를 사용할 경우, 불 조절에 실패하면 바닥이 타거나 속이 제대로 익지 않을 수 있으니 주의해야 합니다.
- 찜기 또는 중탕: 뚜껑을 덮은 그릇을 찜기에 넣고 약 10~12분간 중탕합니다. 물방울이 떨어지는 것을 막기 위해 뚜껑에 젖은 키친타월을 덮어주는 것이 좋습니다.
- 전자레인지: 내열 용기에 담아 뚜껑을 덮고 약 3~5분간 전자레인지로 익힙니다.
팁
- 계란과 물의 비율을 정확히 맞추는 것이 중요합니다. 물을 너무 많이 넣으면 계란의 단백질 농도가 희석되어 질감이 물러지고 풍미가 옅어질 수 있습니다.
- 체에 계란물을 거르면 더욱 부드럽고 고운 식감을 얻을 수 있습니다.
- 찜기나 냄비에 찔 때는 뚜껑에 수건을 감싸 수분이 떨어지는 것을 방지하면 푸딩처럼 부드러운 계란찜을 만들 수 있습니다.
- 완성 후 참기름과 통깨를 살짝 뿌려주면 고소한 풍미를 더할 수 있습니다.
계란말이 만드는 법
계란말이는 기본적으로 계란만 있으면 만들 수 있으며, 냉장고 속 자투리 채소나 김치, 치즈, 새우 등 다양한 재료를 활용하여 더욱 풍성한 맛을 즐길 수 있습니다.
재료 예시
- 계란 6개
- 소금 약간
- 맛술 1T (선택 사항)
- 양파 1/4개
- 당근 1/5개
- 파 1/2개
- 후추 약간 (선택 사항)
부드러움을 더하는 팁
감자전분을 한 스푼 넣으면 계란말이가 더욱 부드럽고 촉촉해집니다. 감자전분은 계란 속 수분을 잡아주어 열에 의해 단백질이 빠르게 응고하면서 수분이 증발해 퍽퍽해지는 것을 막아줍니다. 계란 3개 기준으로 감자전분 1작은술만 넣어도 식감이 크게 달라지며, 식은 뒤에도 질기지 않습니다.
특별한 계란말이 레시피
- 밥을 넣은 계란말이: 밥과 계란을 섞어 계란말이 형태로 만드는 레시피로, 식사 대용이나 간식으로 좋습니다. 스팸, 다진 쪽파, 다진 당근, 참치액 등을 넣어 만들 수 있습니다.
- 김 계란말이: 간단하면서도 감칠맛이 뛰어난 김 계란말이는 도시락 반찬, 밑반찬, 술안주로 인기가 좋습니다.
- 야채 파 계란말이: 당근과 파를 잘게 썰어 넣은 기본 야채 계란말이는 남녀노소 누구나 좋아하는 메뉴입니다.
계란말이는 도시락 반찬이나 바쁜 아침 식사 메뉴로도 간편하게 활용할 수 있습니다.
계란 삶기 전 준비
- 실온에 두기: 냉장고에서 바로 꺼낸 차가운 계란을 끓는 물에 넣으면 온도차로 인해 껍질이 깨지거나 금이 갈 수 있습니다. 또한 속까지 고르게 익지 않고 노른자가 한쪽으로 쏠릴 수 있습니다. 계란을 삶기 전 실온에 10~15분 정도 미리 꺼내두면 온도 차이를 줄여 껍질이 잘 벗겨지고 노른자도 예쁘게 익습니다. 더 나아가 30분 정도 실온에 두면 껍질이 깨지는 것을 막고 속까지 골고루 익는 데 도움이 됩니다. 바로 먹어야 한다면 미지근한 물에 약 10분 정도 담갔다가 삶는 것도 방법입니다.
- 계란 세척: 삶는 중에 이물질이 묻어 나오는 것을 막기 위해 껍질을 가볍게 세척하는 것이 좋습니다.
- 묵은 계란 활용: 신선한 계란보다는 산란일로부터 5~7일 정도 지난 계란이 껍질이 더 잘 벗겨집니다. 갓 낳은 계란은 껍질 안쪽의 얇은 막이 흰자와 단단히 붙어 있지만, 시간이 지나면 내부 수분이 증발하면서 막이 느슨해져 껍질이 쉽게 떨어진다고 합니다.
계란 삶는 과정
- 물 끓이기: 냄비에 계란이 잠길 정도로 충분히 물을 붓고 끓입니다.
- 소금 및 식초 넣기: 끓는 물에 소금 한 스푼과 식초 한 스푼을 넣어주면 좋습니다. 소금은 계란 껍질에 미세한 금이 갔을 때 내용물이 물에 섞이는 것을 방지하고, 껍질에 금이 가더라도 단백질이 응고되어 새어 나오지 않게 합니다. 식초의 산성 성분은 계란 껍질의 주성분인 탄산칼슘과 반응하여 깨진 틈을 빠르게 봉합해 주므로 껍질 손상을 줄여줍니다.
- 계란 넣는 시점: 물이 끓기 전에 계란을 넣는지, 끓는 물에 넣는지에 따라 결과가 달라질 수 있습니다. 물이 급격히 끓는 과정에서 계란이 부딪히면 깨질 수 있으므로 주의해야 합니다.
삶는 시간 및 익힘 정도
- 완숙: 끓는 물에 넣고 10~12분 정도 삶으면 노른자와 흰자가 단단하게 익는 완숙 계란을 만들 수 있습니다.
- 반숙: 물이 끓기 시작한 후 중불에서 약 6~7분 정도 삶으면 노른자가 겉은 단단하지만 중심은 부드럽게 익는 반숙 계란이 됩니다.
- 특수 조리법: 계란 흰자는 85도, 노른자는 65도에서 최적의 온도가 다르다는 점을 고려한 '주기적 요리' 방법도 있습니다. 이 방법은 100도와 30도 물에 번갈아 계란을 넣어 32분 동안 2분마다 다른 온도의 물로 옮겨가며 조리하는 방식입니다.
삶은 후 처리
- 찬물에 담그지 않기: 계란을 삶은 뒤 찬물에 담그지 않고 상온에서 식히면 껍데기가 놀라울 정도로 쉽게 까진다는 방법이 있습니다 . 이 방법은 물과 가스를 아낄 수 있다는 장점도 있습니다.